Der Bogen

Bogen – Teil 1

Durchführung:

1. Stehe aufrecht, die Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander, die Zehen leicht nach innen gedreht.
2. Mache Fäuste und lege sie – Knöchel weisen nach oben – auf deine hintere Hüftpartie. Die Ellenbogen weisen dabei ebenfalls nach hinten.
3. Beuge leicht die Knie, aber ohne, dass sich die Fersen vom Boden heben. Schiebe dann mit den Fäusten das Becken nach vorn und beuge dich mit geradem Rücken nach hinten. Verlagere dein Gewicht auf die Fußballen. Dein Körper beschreibt von den Füßen bis zu den Schultern einen Spannungsbogen. Lege den Kopf leicht in den Nacken und halte den Mund geschlossen.
4. Atme durch die Nase, atme tief und ruhig in den Bauch. Halte diese Stellung 1 Minute lang und gehe dann – aber ohne ruckartige Bewegungen, sondern in einer langsamen, fließenden Bewegung – in die Übung „Erden“ (s.u.) über.

Wirkung:

Diese Übung

• lockert die „Zivilisationsgürtel“, d.h. die Verspannungsgürtel Becken (und Beine), Brust und Schultern,
• energetisiert den gesamten Körper und verhilft zu einer tiefen Atmung,
• fördert das Körperbewusstsein.

Hinweise:

Der Bogen soll wie ein flacher Bogen aussehen. An keiner Stelle soll es einen „Knick“ geben. Manch einer neigt dazu, sich aus der Taille heraus stark nach hinten zu beugen oder anstatt das Becken nach vorn, den Po nach hinten herauszustrecken. Diese „Stellungen“ sind häufige und typische Knicke von Anfängern. Der Bogen ist an diesen Stellen unterbrochen und damit auch der Energiefluss in die Füße.

Mit dem herausgestreckten Po geht oft ein Stellungsfehler bei den Beinen einher: extreme X-Beine, bei denen sich die Knie fast berühren. Wenn aber das Becken korrekt vorgeschoben wird, sind trotz eingedrehter Zehen, die Knie offen.

Im Idealfall sollte der Kopf leicht in den Nacken gelegt werden. Manchen Menschen, besonders Anfängern, fällt dies schwer. Einige reagieren sogar mit Panik. In solchen Fällen kann der Übende den Kopf anfangs gerade lassen. Mit zunehmender Übung wird er mit der Stellung vertraut werden und den Kopf problemlos nach hinten in den Nacken legen können.

Achte beim Bogen besonders auf tiefe Bauchatmung und darauf, dass du die Stellung korrekt einnimmst und beibehältst. Beobachte immer wieder ob

• die Zehen nach innen gedreht sind und das Gewicht auf den Ballen ruht,
• das Becken nach vorn geschoben und der Rücken gerade ist,
• deine Knie „geöffnet“ sind,
• die Schultern locker sind,
• du tief und gleichmäßig in den Bauch atmest und dein Mund geschlossen ist.

Bogen – Teil 2, das Erden

Durchführung:

1. Richte dich aus dem Bogen heraus langsam auf und beuge dich langsam nach vorn. Die Fußstellung – Zehenspitzen nach innen gedreht und Gewicht auf den Ballen – soll dabei, wie beim Bogen, beibehalten werden. Notfalls korrigiere entsprechend nach.
2. Bei der Vorwärtsbeuge beuge dich aus der Hüfte heraus vor, niemals aus der Taille! Lasse Arme und Kopf locker nach vorne hängen. Die Fingerspitzen berühren dabei leicht den Boden, aber stütze dich nicht auf dem Boden ab. Die Knie sind leicht gebeugt und „offen“, das Körpergewicht ruht auf den Fußballen.
3. Atme tief und gleichmäßig, diesmal durch den Mund, ein und aus. Richte, nachdem du die Stellung korrekt eingenommen hast, die Knie langsam auf, bis die hinteren Oberschenkelmuskeln gedehnt sind. Strecke die Knie dabei aber nicht ganz durch, da du dann den Energiefluss blockieren würdest.
4. Bleibe in dieser Stellung 1 Minute lang stehen – genauso lange, wie du im Bogen standest.
5. Richte dich danach langsam wieder auf und wiederhole gleich im Anschluss – ohne eine Ruhepause zu machen – den ganzen Übungskomplex (Bogen und Erden) noch 2 mal.

Wirkung:

Diese Übung hilft dir, dass du dir der Verspannungen insbesondere in Beinen und Becken bewusst wirst und lockert diese.

Hinweise:

Ziel dieser Übung ist es, dass deine Beine vibrieren. Besonders anfangs mag es sein, dass die Vibrationen sehr grob sind und eher Zuckungen oder hoppelnden Bewegungen ähneln. Je mehr diese Bereiche gelockert werden, um so feiner werden die Vibrationen. Mit Hilfe der Hände kannst du dein Gleichgewicht halten, aber stütze dich nie auf deine Hände ab.

Wollen sich gar keine Vibrationen einstellen, dann überprüfe deine Stellung. Stehst du korrekt? Wenn auch das gegeben ist, so beuge deine Knie noch mal etwas mehr und strecke sie dann wieder – aber niemals ganz durch! Mancher muss erst ein wenig mit dem Beugewinkel der Knie experimentieren, bis es vibriert.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Atmung. Anfänger konzentrieren sich oft so stark auf die Stellung und die korrekte Ausführung der Stellung, dass sich schlichtweg das Atmen vergessen. Auch dadurch können die Vibrationen stark gemildert, gar völlig blockiert werden.

Beobachte bei dieser Übung, ob

• die Zehen nach innen gedreht sind und das Gewicht auf den Ballen ruht,
• die Knie „geöffnet“ und nicht durchgestreckt sind,
• der Oberkörper – besonders Schultern, Arme und Kopf – locker hängt und du aus der Hüfte heraus gebeugt bist,
• du das Becken locker lässt,
• du tief in den Bauch – und zwar durch den Mund – atmest.